说起中国人做菜的方式，那真是多种多样，蒸、煮、炖、炒、煎、炸、煸、焯等等，讲究一个色香味俱全。然而很多人做饭时不注意细节，往往就导致食物中的营养大量流失，甚至还产生了致癌物！今天淄博烹饪学校来给大家分享健康烹饪的四大注意事项！

淄博烹饪学校分享健康烹饪四大注意事项

一、生吃好还是熟吃好？

食物只要经过烹饪，多少都会损失一部分营养，这是无法避免的，那么是不是生吃就比熟吃更好呢？其实不然，这两者各有利弊。

1、生吃：营养多但不易消化

生吃确实可以更大程度地保留食物的营养，特别是水溶性膳食纤维、维生素C、核黄素、烟酸、维生素B6、叶酸和钾、镁、钠等矿物质，它们不耐高温，通常加热越久流失越多。

有研究表明，在煮沸过程中，蔬菜里的维生素C流失量可达到50%左右，即使用微波炉加热，也会流失20%以上。

但也要注意，大部分食材如果生吃容易导致消化不良，损伤肠胃，因此不可强求。

【适合生吃的食物】富含维生素的蔬菜和水果适合生吃，部分藻类、海鲜水产等也适合生吃，但一定要先经过杀菌除虫。

2、熟吃：干净卫生好吸收

食物充分加热后更加干净卫生，可以减少病菌、寄生虫或有毒物质。而且某些营养元素经过加热后更易被人体吸收，比如蛋白质加热水解后，消化率可提高180%；番茄做熟后再食用，番茄红素的含量可增加35%；胡萝卜素经过热油烹炒后也可以提高吸收率。

不过熟吃也可能存在2个问题：一是错误的烹饪方法不仅会导致大量营养流失，还容易产生有害物质，比如苯并芘等可致癌物；二是烹饪过程越复杂，越容易造成油盐糖等摄入超标。

【适合熟吃的食物】大部分的肉类、绿叶蔬菜都适合熟吃，菌类一定要充分加热后才能食用，以免中毒。

二、这样做饭营养流失多！

烹饪不当不仅会让食物中的营养白白浪费，长期食用这种饭菜，还可能加剧营养失衡，增加肥胖、营养不良、贫血、慢性代谢类疾病等发生的几率。

1、反复清洗

蔬菜、水果以及淀粉含量高的食物，与水充分接触后，维生素C、维生素B、糖类、矿物质就会不断流失，因此不宜长时间浸泡或反复清洗，建议用流动的凉水冲洗，不要切太碎，现吃现洗避免久放。

2、加热太久

食物如果加热太久，容易产生一系列不好的变化，比如氨基酸和糖类成分会遭到破坏；嘌呤、亚硝酸盐含量增加；脂肪在长时间加热后过度氧化，容易产生反式脂肪酸等有害物质；蛋白质过度加热容易焦糊变性，不仅有苦味，还会失去活性；西兰花等十字花科蔬菜中的有益抗癌成分异硫氰酸盐，会随着长时间加热流失。

3、温度过高

一般的食用油烟点不超过180℃，如果油锅冒烟，说明温度过高。淀粉遇到高温，容易产生丙烯酰胺，属于2A类可致癌物；蛋白质、肽和氨基酸遇到高温，容易产生杂环胺类化合物，属于强致癌物，可以在体内积累，逐渐降低免疫功能，有几率诱发身体各部位肿瘤；脂肪遇到高温，容易产生苯并芘等致癌物。烟熏、烘烤、油炸等烹饪方式最易出现温度过高的情况，因此一定要少用或不用。

4、过度削皮

蔬菜和水果有很大一部分营养存在于表皮当中，比如膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等，过度削皮容易浪费。有研究表明，多数水果表皮中进行的抗氧化活动比果肉中要高出2~27倍。

另外，失去表皮的组织氧化腐败速度更快，烹饪过程中维生素流失更加严重。因此建议大家尽可能不削皮或少削皮，如果担心农药残留，可用淡盐水浸泡10分钟后轻轻搓洗即可。

三、最营养的烹饪方式是？

说了这么多，那么最好的烹饪方式是哪一种呢？这里我们大致排出了一个榜单，大家可作为参考。需要注意的是，并不提倡长期使用单一的烹饪方式，要依据自身的健康状况尽量多样化烹饪。每种食材也有各自适合的食用方法，不要盲目选择同一种。

1、第一名：清蒸

相比较而言，清蒸是最佳的烹饪方式之一，有研究发现，蒸西兰花、菠菜和生菜，只流失了9~15%的维生素C，而且水溶性蛋白质和膳食纤维的流失量是最少的。此外通过清蒸，植物中的芥子油、类胡萝卜素、叶酸值、磺化烷和总抗氧化能力都有所提高。

2、第二名：水煮、白灼

水煮会导致60%左右的水溶性维生素流失，但如果是做汤，将汤汁喝掉可弥补损失。另外，水煮还可以尽量保留omega-3等有益脂肪酸，以及大部分其他营养物质。白灼是将食物用沸水烫熟，与水煮类似，二者如果能做到少油、少盐、少糖，不过度加热，也不失为一种健康烹饪法。

3、第三名：快炒、清炖

短时间的无水加热可以有效防止维生素B的流失，同时，炒菜放油有助于加强人体对植物中化合物的吸收。在保证熟透的前提下，炒菜时间越短越健康。

清炖由于加热时间较长，食材中营养流失可能达到90%以上，但由于可以饮用汤汁，所以能弥补100%的矿物质和70%~90%的维生素B。建议清炖时少放调料，用小火慢炖，注意时间不宜过久。

四、健康烹饪选好油

相信你也发现了，想要做到健康烹饪，用料十分关键，特别是食用油的使用。无论是用哪种油，都不宜长期只吃一种，定期更换不同种类的油或是将多种油按比例混合用，可以更全面地保证营养摄入。建议成年人每天使用烹调油25~30g。

【3种自制调和油】

1、1份大豆油＋1份橄榄油＋0.4份亚麻籽油；

2、2份花生油＋0.4份橄榄油＋0.4份亚麻籽油；

3、1.5份玉米油＋0.5份菜籽油＋0.5份亚麻籽油＋1份橄榄油。

另外，大家还可以根据烹饪方式挑选用油，像凉拌菜可以选用橄榄油、芝麻油；炒菜可以用菜籽油、豆油、花生油、玉米油等。

看完了淄博烹饪学校分享健康烹饪四大注意事项，你都清楚了吗？若是想了解更多烹饪相关知识的话，可以拨打电话前来咨询我们哟！